PROFESOR DE EDUCACION FISICA

FERNANDO NARVAEZ

PORQUE Y COMO ENTRENAR ESTOS MUSCULOS

“El entrenamiento de pecho para volumen lleva un volumen de trabajo de 12-15 series y entre 8-6 repeticiones, llegando al máximo esfuerzo y manejado altas cargas de peso”, explica Nacho. “Si lo que quieres es tonificar o definir simplemente, sube las repeticiones 15-12 y mantén las mismas series; eso sí, trabaja con cargas de peso más moderadas”, añade.
Según este experto el pectoral es considerado como un músculo grande y, por lo tanto, necesita una recuperación tras el entrenamiento de tres o cuatro días. “Recomiendo entrenar cada tres días el pectoral o una vez por semana, dependiendo de la intensidad”, dice. Según Nacho “sería un error no dejarlo descansar un mínimo de tres días (72 horas) o entrenarlo tres veces por semana, ya que seguramente acabaríamos sobreentrenándolo y, por tanto, dejaría de crecer o no habría tonificación ninguna”.

Pecho tonificado y erguido
“Es importante trabajar siempre el pecho de forma que demos prioridad a la parte superior de este músculo, ya que va a ser el que nos proporcione el efecto visual de un pecho tonificado y erguido”, afirma. Por ello, recomienda trabajar siempre todas las zonas de este músculo dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios.
Respecto al tríceps, Nacho nos recuerda que es un músculo de los llamados pequeños en el que predomina una cabeza larga, un vasto externo y un vasto interno. “Su descanso suele ser de 48 horas, aunque debes pensar que es un músculo que interviene de forma significativa al hacer pecho y hombro”, explica. Por ello, este experto nos recomienda trabajar el tríceps o bien con el pecho, o bien con el hombro, para dejarlo descansar durante más tiempo y poderlo trabajar dos veces por semana. “Cuidado con las cargas excesivas en los tríceps, ya que los tendones de los brazos y las articulaciones podían verse dañado”, subraya. 

SALTO LARGO

hola a todos….

aca verán un pequeño  trozo de historia de este deporte que aunque no crean tiene grandes historias.

 El salto largo es uno de los deportes más antiguos del mundo al ser prácticado en la antigua grecia hace muchos tiempo atrás.

El salto largo es una disciplina individual que consiste en que un atleta(saltador) corre por una pista y salta desde una tabla intentando cubrir lamayor distancia posible.

Sus técnicas son muy variadas, mejor dicho son tres fases la que componen el salto en si, primero se realiza una fase de aproximación a la tabla, luego la de rechazo o bátida y finalmente la de extensión-aterrizaje en donde el saltador tiene que tratar de no caer con las piernas hacia atrás asi con esto evita perder centimetros.

En el Salto Largo exixten tres técnicas que son la escolar, la colgada y la más utilizada y que da más rendimiento es la técnicacaminada en el aire.

En la actualidad el salto largo es una de las pruebas más populares del atletismo junto con las de velocidad, ya que llama la atención la gran competencia existente entre los participantes.

El record actual de salto largo( o de longuitud) es de 8 metros con 95 cm a cargo del estadounidense mike powel realizado en el mundial de atletismo del año 1991 en donde tuvo com gran rival a su archiribal carl lewis un gran ganador olimpico.

En estos años se destqacala gran participación de el cunçbano Ivan Pedroso que ha ganado tres mundiales y un juego olimpico en sidney 2000 con una marca de 8metros con 56 cms.

Les acababo de dejar un poquito de historia de este mi deporte favorito no conocido por mucho pero con una gran historiA.

FLEXIONES

Muchas veces hemos hablado acerca del entrenamiento en casa y de su compatibilidad con el desarrollo muscular, llegando a la conclusión de que todo es posible si ponemos de nuestra dedicación y esfuerzo cada día. Referido a esto debemos decir que las flexiones de brazos son el ejercicio ideal para desarrollar músculo en casa, pues además de permitir grandes variaciones sin requerir equipamiento, producen un intenso y efectivo trabajo no sólo en el pecho del cuerpo.

Las flexiones de brazos, debido a su intensidad, pueden realizarse en muy poco tiempo, en cualquier lugar de la casa y producir un gran estímulo a nivel de pectorales así como también, de forma secundaria trabajan brazos y músculos de la zona media del cuerpo.

Con pocas series y repeticiones podemos conseguir un efectivo trabajo en casa, con lo cual estimamos que en no mucho tiempo podemos lograrlo. Además, podemos agregar intensidadelevando los pies con ayuda de una silla o de un banco o elevar también el apoyo de una de las manos, o bien, trabajar más los tríceps si separamos las manos un poco menos que el ancho de los hombros.

No requerimos peso extra ni equipamiento, ya que ni siquiera una colchoneta es necesaria para su realización y como podemos realizarla en cualquier momento, es apta para ejecutar mientras esperamos la comida, unos minutos antes de salir de casa, en las publicidades mientras miramos televisión, y demás momentos libres.

Por supuesto, no sólo podemos realizarlas si no asistimos al gimnasio y entrenamos únicamente en casa, sino que si somos de los que corremos en pocos minutos a realizar la rutina diaria en un centro de fitness, podemos dejar las flexiones de brazos para trabajar el pectoral en casa.

Muchos otros ejercicios se pueden realizar en casa, pero ninguno como las flexiones de brazos son tan intensas, requieren tan poco tiempo sin dejar de ser efectivas y además, permite grandes variaciones con ayuda elementos domésticos y nuestro cuerpo únicamente.

RESISTENCIA

Resistencia física es la capacidad psicofisica del deportista para resistir a la fatiga.

O en otros términos:

"La resistencia es la capacidad para mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor período de tiempo posible"

El corazón es el órgano central del sistema circulatorio de la sangre. Es, por así decirlo, el motor del cuerpo. Por medio de él la sangre circula por todo el cuerpo, por lo que actúa como una bomba suministradora de energía.

El pulmón es el órgano encargado de realizar la respiración del ser humano y de los vertebrados que viven fuera del agua.

Estos dos órganos son el sustento de la resistencia física.

El cuerpo humano está formado por un motor, donde se encuentran como piezas claves el corazón, el pulmón el hígado y otros sistemas importantes,. Todos estos órganos no pueden funcionar sino se les suministra energía.

La energía en el cuerpo humana, el combustible, se almacena en el hígado y el conjunto de los músculos en forma de glucógeno.El glucógeno por si solo no puede realizar función alguna, Estos procesos se realizan por combustión de cada uno de los combustibles. En el cuerpo humano la combustión se produce en la célula. Para que se realice esta combustión es preciso que haya oxígeno.

En el cuerpo humano la mezcla para la combustión se realiza por una perfusión con la sangre que se encuentra en el pulmón, que luego se repartirá por todo el cuerpo a las diferentes células.

En el cuerpo humano es el mismo quien regula el glucógeno almacenándolo en el hígado, el resto la desecha o lo almacena en depósito en forma de grasa

El pulmón que es el que suministra el oxígeno, si el trabajo que se realiz ano es grande, dosificará su trabajo, actuando sólo una parte del mismo, opero los alvéolos que se encontrarán trabajando serán los imprescindibles para observar el oxígeno necesario para la actividad que se realiza.

Cabe distinguir entre:

• Resistencia general psíquica.

Capacidad del deportista que se obliga a soportar una carga de entrenamiento sin interrupción y el mayor tiempo posible.

• Resistencia general física.

Capacidad de todo el organismo, o solamente de una parte, para resistir la fatiga.

Uno de los aspectos más importantes en los procesos fisiológicos del organismo y que interviene en toda actividad humana es el sistema energético. Es decir, la producción de energía en las células para que el organismo pueda realizar diferentes funciones.

2.- MODALIDADES DE LA RESISTENCIA GENERAL.

La resistencia general puede subdividirse en diversas maneras.

Bajo el aspecto muscular se distingue entre:

. Resistencia global general.

. Resistencia general local.

Desde el punto de vista del metabolismo energético muscular, se tiene:

. Resistencia general aerobia.

. Resistencia general anaerobia.

Desde el punto de vista de la duración del esfuerzo, se tiene:

. Resistencia general de corta duración

• Resistencia general de mediana duración.
• Resistencia general de larga duración.

Finalmente, desde el punto de vista de las principales formas de solicitación motriz se tiene:

• Resistencia general
• Resistencia de fuerza.
• Resistencia general explosiva.
• Resistencia general- velocidad.

3. - RESISTENCIAS MUSCULARES.

Dentro de las resistencias musculares, se pueden distinguir las siguientes clases:

a.- Resistencia general muscular global.

Resistencia que pone en juego mas de 1/7 - 1/6 del conjunto de musculatura esquelética. Está limitada sobre todo por el sistema cardiorrespiratorio, cuyo consumo máximo de oxígeno es un reflejo y por la utilización periférica del oxigeno.

b.- Resistencia general muscular local.

Resistencia que utiliza una participación inferior a 1/7 – 1/6 de la masa muscular total. Está determinada por la resistencia general total y por la fuerza específica; por la capacidad anaerobia y por los tipos de fuerza que limita: resistencia general- velocidad, resistencia general- fuerza y resistencia general- explosiva.

LAGARTIJAS

Las lagartijas son flexiones que se hacen boca abajo mayormente (existen variaciones) con ayuda de los brazos. Los ejercicios de lagartijas trabajan pectorales, hombros, tríceps, espalda y bíceps. Según las posiciones que se adopten estará más enfocada a una o a otra área como lo veremos a continuación donde se menciona primero al área que más se ejercita. Desarrollemos algunosejercicios de lagartijas para fortalecer tus músculos.

Lagartija invertida (principiantes).

Área a trabajar: Pectorales, hombro y tríceps.

Procedimiento: De frente a una pared, retroceda medio metro los pies con los talones levantados e inclínese apoyando las manos a la altura de los hombros, posteriormente flexiona todo tu cuerpo contra la pared y vuelve a la posición de inicio.

Lagartija baja (principiantes).

Área a trabajar: Pectorales, hombro y tríceps.

Procedimiento: Boca abajo en el piso con ayuda de un banco o silla apoya la palma de tus manos, de tal manera que quede tu torso elevado en comparación a tus pies, haz flexiones con ayuda de tus codos, bajando y subiendo todo tu cuerpo.

Lagartija normal (principiantes e Intermedios).

Área a trabajar: Pectorales, tríceps y hombro.

Procedimiento: Boca abajo apoya las palmas de las manos con una separación aproximada de 40 a 50 cm, la espalda debe permanecer recta en todo momento, y has movimientos consecutivos de abajo y para arriba con la pura fuerza de los brazos.

Lagartija elevada (avanzados).

Área a trabajar: Pectorales, tríceps y hombro.

Procedimiento: Se realiza de la misma forma que la lagartija normal, pero con el detalle que los pies estarán arriba de un banco, un escalón, etc., esto será para elevar la intensidad del ejercicio.

Lagartija de brazada (Avanzados e intermedios).

Área a trabajar: Tríceps, pectorales, y hombro.

Procedimiento: Boca abajo apoya las palmas de las manos con una separación aproximada de 10 a 20 cm, la espalda debe permanecer recta, y haz flexiones de arriba abajo.

Todos estos ejercicios de lagartijas deben de complementarse con otras rutinas y se aconseja un mínimo de 12 repeticiones y 3 series.

EJERCICIOS ABDOMINALES

Pocos trabajos de musculación están tan repletos de mitos, de contradicciones y de falsas esperanzas. El sobrepeso generalizado tanto en hombres como en mujeres hace que presentar unas abdominales marcadas sea característica casi exclusiva de jóvenes, modelos y deportistas, sobre todo a partir de ciertas edades. Pero tenemos que distinguir entre unas abdominales marcadas y unas abdominales resistentes, fuertes y flexibles e integradas con el resto de la musculación. Este es el objetivo al que deberían ir dirigidos todos los planes o tablas de abdominales. Tablas de abdominales 

¿Qué pasa cuando hacemos una abdominal?, el estudio de lo que ocurre cuando se realiza por ejemplo una flexión de tronco desde posición cubito supino. ¿Que diferencias existen entre distintas personas? Y otras preguntas con sus respuestas sobre la técnica abdominal. 

Las últimas tendencias o teorías biomecánicas que se reflejan en métodos como el pilates, el SGA o los ejercicios funcionales, tratan el trabajo abdominal dentro de un “todo”. De forma burda, no sirve de nada tener unos abdominales fuertes y unas lumbares débiles. Esto desde el punto de vista de salud. En este punto es donde todos los aparatos que se anuncian para fortalecer esa zona pecan. Es más, si un adulto adquiere una de estas maquinas milagrosas y realiza todos los días ejercicios de fortalecimiento abdominal, muy posiblemente termine con problemas de columna y con dolores difusos. 

Los abdominales marcados es más un tema genético y de porcentaje graso que de fortaleza muscular. Uno de los deportes donde se fortalece las abdominales hasta su máximo potencial, es en el levantamiento de pesos (halterofilia). Y bien sabemos que estos deportistas no pueden presumir de su tableta de chocolate.  ver Como marcar abdominales 

Tanto el recto del abdomen como los oblicuos, lumbares o trasversos son susceptibles de hipertrofia, de tonificación o de elongación. Para realizar trabajos de hipertrofia de los músculos abdominales es necesario realizar ciertos ejercicios de alta exigencia, también en casos de adultos aventajados el uso de bancos inclinados o de maquinas de gimnasio especificas para este fin. ejercicios de hipertrofia 

La tonificación o desarrollo muscular también requiere de unos ejercicios específicos e integrales como el resto de los trabajos, pero si buscamos aumentar el porcentaje aeróbico del trabajo y disminuir ligeramente el trabajo de hipertrofia, eso es la tonificación, estos ejercicios y o tablas de ejercicios deben ser diferentes a los de máxima musculación. ejercicios tonificación 

Por último nos queda el trabajo de elongación, flexibilidad del recto, de los oblicuos y de los lumbares. Este trabajo de flexibilidad tiene en gran número de personas más desventajas que beneficios. Aunque se pueden realizar ciertos ejercicios de estiramiento abdominal sin provocar una híper extensión de la cadera, suelen ser poco efectivos, y prácticamente útiles solo para adultos poco entrenados en el desarrollo abdominal. 

Cuando hablamos de abdominales abarcamos un grupo de músculos que componen la llamada faja abdominal. Entre estos músculos resalta el recto interno del abdomen, por ser el que hacer que aparezca “la tableta de chocolate”, ya que es el más superficial de los que componen esta zona del cuerpo. Las funciones y más datos sobre estos músculos los puedes encontrar en este capítulo.función abdominales